Упражнение 1
Начать утренние упражнения лучше всего с потягиваний.
Для этого сцепите пальцы ладоней друг с другом, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вверх и, не прогибаясь назад и не закидывая головы, тяните руки вертикально вверх, к потолку, как можно выше, растягивая позвоночник и мышцы спины.
Обратите внимание на осанку!
При выполнении упражнения позвоночник во всех отделах должен оставаться в исходном вертикальном положении без разгибаний.
Частая ошибка – прогиб в пояснице с наклоном туловища назад. Позвоночник должен оставаться строго в вертикальном положении, чтобы не создавать нагрузку на поясницу.
Выполняйте потягивания правильно, и тогда они вам обеспечат:
- Растяжку грудных и широких мышц
- Лёгкое «вытяжение» позвоночника вдоль его оси
Разминку продолжаем вращательными упражнениями для крупных суставов. Такие упражнения способствуют разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам.
Упражнение 2
Начинаем разминать суставы с головы и шеи: наклоны головы вправо-влево, кивки (но не круговые вращения!).
Упражнения 3, 4, 5
- Вращаем кистями рук
- Разминаем круговыми движениями по и против часовой стрелки локтевые суставы
- Заканчиваем плечевыми суставами — делаем махи руками и вращения
Упражнения 6 ,7
Продолжаем разминку вращением коленными суставами и голеностопом.
Упражнения для ног лучше выполнять сидя или лежа на спине.
Сидя: сядьте на стул, обопритесь на руки, чтобы не нагружать позвоночник, и выполняйте вращательные движения голеностопом, в коленях.
Лежа: ложитесь на коврик, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах – примите позу велосипедиста и совершайте вращательные движения ногами, как при езде на велосипеде, вперед и назад.
Упражнение 8
В школе на уроках физкультуры нас учили делать различные прыжки. Но для утренней разминки прыжки не годятся. Особенно, если у вас большой вес. Тогда они просто опасны для позвоночника!
Прыжки можно заменить на простой безопасный аналог – вместо прыжков выполняйте шаги одной ногой в сторону и при этом поднимайте руки вверх.
Сначала делаем шаг правой ногой в сторону, руки поднимаем вверх и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем шаг в сторону левой ногой, снова поднимаем руки вверх и возвращаемся.
Аналогично – шаги вперед-назад.
Упражнение 9
Еще полезное упражнение: делать шаги на месте, высоко поднимая колени.
При помощи этих упражнений все мышцы разогреваются, просыпаются, и позвоночник не страдает.
Упражнение 10
Затем сделайте упражнение «кошка» для разгрузки и разминки позвоночника.
Займите положение на четвереньках, поставьте руки и ноги параллельно друг другу.
На вдохе прогнитесь, поднимая вверх голову и крестец (прогиб вниз), а на выдохе, наоборот, полностью прогнитесь вверх, опустив голову, чтобы максимально растянуть позвоночник (прогиб вверх).
При этом упражнении осевой нагрузки на поясницу нет, и связки поясницы не перегружаются.
Упражнение 11
Продолжайте зарядку приседаниями: ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы спина оставалась ровной, не спешите, главное – качество, а не количество выполненных приседаний.
Начните с 10 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку на 1-2 приседания в день.
Упражнение 12
Заканчивать утреннюю активность лучше всего дыхательной гимнастикой. Особенно полезно выполнять дыхательные упражнения в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Важные рекомендации
1. Не следует делать вращательных круговых движений туловищем с наклоном в положении стоя, когда прогибается поясница.
Еще одна ошибка: так называемое, упражнение «вертолет», когда вы разводите руки в стороны и поворачиваетесь всем телом влево-вправо.
Оба эти упражнения создают нездоровую нагрузку на позвоночник.
Помните, что главная ваша задача – размять суставы и мышцы рук и ног.
2. Каждый день добавляйте новые упражнения или заменяйте ими рассмотренные, чтобы разнообразить Вашу утреннюю разминку.
3. Выполняйте каждое упражнение не менее 5 раз и постепенно увеличивайте до 10-12 повторений.
4. Если вы имеете какие- либо заболевания или испытываете боли в спине, в суставах, то лучше посоветоваться с врачом, чтобы обсудить с ним ваш индивидуальный комплекс упражнений.
5. Посоветуйтесь со специалистом.
Будьте осторожны с рекомендациями и упражнениями, которыми наполнен интернет, поскольку для вас они, возможно, не подойдут, особенно, если вы только начинаете тренироваться.
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.
Оформите заявку, чтобы получить консультацию сейчас:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Подготовлено по материалам А. Бониной
и сайта «Будь в форме».