Завтрак – важнейший приём пищи. Именно он запускает обменные процессы в организме, восполняет запасы энергии, потраченные за ночь, и позволяет регулировать чувство голода в течение дня.
Каким должен быть идеальный завтрак?
Три варианта завтрака
Существует три самых распространенных варианта утреннего приема пищи:
- Отсутствие завтрака
- Углеводный завтрак
- Сбалансированный белковый завтрак.
Рассмотрим подробнее, каким действием обладает каждый из них.
Углеводный завтрак
Простые углеводы, которые многие предпочитают с утра (кукурузные хлопья, бутерброд с маслом или колбасой, мюсли, выпечка, сладости) вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина.
Инсулин “удаляет” сахар из крови, превращая его избыток в жир. В результате уровень сахара падает ниже нормы и возникает “углеводный голод”, то есть желание съесть очередную шоколадку или выпить сладкий напиток.
Затем этот цикл повторяется 2-3 раза в течение дня, что приводит к набору лишнего веса и возможным проблемам с самочувствием.
Отсутствие завтрака
Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется.
Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Обильные вечерние трапезы приводят к быстрому набору жировой массы: от 4-х до 7-ми килограммов в год, что нивелирует усилия, направленные на снижение веса.
Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Поэтому утром наш организм срочно нуждается в восполнении энергозатрат, то есть в сбалансированном завтраке, содержащем белок, полезные жиры и углеводы, клетчатку, комплекс витаминов и минералов.
Если Вы пропускаете утренний прием пищи, уровень сахара в крови падает ниже нормы и, как в первом случае, приводит к возникновению “углеводного голода” и упадку сил. Поэтому в течение дня вы перекусываете простыми углеводами.
Вслед за этим события развиваются так же, как и в предыдущей схеме: уровень сахара резко повышается, инсулин “извлекает” его из крови, превращая излишки в жир, а под конец вновь наступает “углеводный голод” и истощение. Это замкнутый круг и одна из главных причин появления лишнего веса.
Сбалансированный завтрак
Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.
Сбалансированный завтрак с высокой долей протеинов держит уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, не допуская “углеводного голода”, и при этом насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами.
Таким образом, Вас не тянет к быстрым углеводам (сладкому и мучному), Вы легко держите аппетит под контролем и не переедаете течение дня. А для получения энергии организм использует собственные жировые запасы.
Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома. Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.
Пищевая ценность завтрака
Итак, чтобы правильно питаться в течение дня и не переедать, важно каждое утро начинать со сбалансированного завтрака, который должен содержать около 20 граммов белка и только сложные углеводы.
Кроме того, необходимо включить в завтрак клетчатку, которая помогает работе кишечника, а также набор витаминов и минералов. Утром стоит отказаться от жиров: в завтраке их должно быть не более 5 граммов.
Белок
Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 граммов белка в сутки.
Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.
Углеводы
Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Жиры
В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, мышление и способность быстро принимать решения.
Клетчатка
Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.
Витамины и микроэлементы
Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.
Энергетическая ценность завтрака
Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона.
Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки).
Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.
Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.
Традиционный завтрак
Если Вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется.
Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры, а необходимые витамины и минералы отсутствуют.
Если Вы выберете более полезный, на первый взгляд, йогурт или, например, порцию нежирного творога – Вы, конечно, обеспечите себя белком. Однако Вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.
Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, Вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов.
Даже скомбинировав несколько разных продуктов сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты.
Например, Вы съедите творог для восполнения белка, морскую жирную рыбу для восполнения полезных Омега-3, нешлифованный рис в качестве сложных углеводов и клетчатки, 2-3 разноцветных фрукта для получения витаминов и микроэлементов.
В итоге получится большой объем продуктов, который заметно повысит калорийность рациона. Кроме того, такое сочетание будет не очень вкусным, тяжёлым для переваривания и усвоения. Ну и, конечно, Вам придется потратить изрядное количество времени на приготовление!
Как же сделать свой завтрак сбалансированным?
Ответ – проще, чем может показаться с первого взгляда!
Идеальный завтрак
Для того, чтобы Вы утром не тратили время на приготовление блюд и при этом получали все необходимые вещества в оптимальной пропорции, в Herbalife Nutrition разработали особый Сбалансированный завтрак.
Это готовое решение, которое помогает питаться сбалансированно на протяжении всего дня и держать вес под контролем.
Ингредиенты: Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток* и Растительный напиток на основе Алоэ*.
В порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife содержится 17 г натурального белка, более 20 витаминов и минералов, клетчатка и всего 200 ккал (на молоке).
А благодаря разнообразию вкусов – Шоколад, Клубника, Ваниль, Шоколадное печенье, Дыня, Тропические фрукты – завтрак с Формулой 1 принесет настоящее наслаждение.
Растительный напиток на основе Алоэ более чем на 96% состоит из натурального экстракта алоэ, содержит около 200 полезных активных веществ, в том числе ценные энзимы, витамины и минералы.
Сок алоэ проникает вглубь клеток в 3-4 раза быстрее воды, помогая выводить шлаки и токсины.
Травяной напиток вобрал в себя бодрящие свойства кофе и чая. Изготовленный на основе 7 фитокомпонентов, Травяной напиток эффективно тонизирует, бодрит и усиливает антиоксидантную защиту организма.
Сбалансированный Завтрак от Herbalife – готовое решение для правильного начала дня. Он обеспечивает организм необходимым количеством энергии и питательных веществ.
Еще одним плюсом такого завтрака (особенно для тех, у кого вечно не хватает времени по утрам) является его скорость приготовления – всего 3 минуты.
Время для завтрака
Лучше всего завтракать в течение часа после подъема – в это время уровень сахара в организме естественно низкий. И если вы задержитесь с приемом пищи, то он может упасть ниже комфортного уровня.
Помните: даже в том случае, если вы совсем не чувствуете голода, не пропускайте утренний прием пищи. Пусть он будет небольшим по объему и не слишком плотным, главное — “запустить” пищеварительную систему с утра и, тем самым, настроить организм на работу.
Выводы
Итак, подведем итоги.
Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?
Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий, поэтому завтракать следует в течении первого часа после пробуждения.
Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.
Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.
Вкусного вам начала дня!
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.
Просто оформите заявку на консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Подготовлено по материалам сайта “Будь в форме”.