Каждый здравомыслящий человек, стремящийся вести здоровый образ жизни, понимает, что отказ от вредных привычек — это только начало. И понимая, ведущую роль питания в укреплении своего здоровья, задается естественным вопросом: «А каким должен быть рацион питания, чтобы лучше себя чувствовать и контролировать вес?».
Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и, даже, токсичным.
Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, внешний вид, настроение, работоспособность, и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.
Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. При его формировании важно учитывать несколько факторов.
1. Количество макро и микронутриентов в пище
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня.
В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов от общей калорийности дневного рациона.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Существует более 100 витаминов и минералов. Однако, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро и макро-нутриентах.
2. Количество потребляемой воды
Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:
- Для женщин: 30 мл х 1 кг веса
- Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса
Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.
3. Калорийность блюд
Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении и усвоении продуктов. Калорийность определяет энергетическую ценность пищи.
Однако, важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.
Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать очень простой подход.
Правило здоровой тарелки
Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.
Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.
Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому важно понимать основные принципы сбалансированного питания и пищевые свойства продуктов, чтобы избежать угроз современных технологий производства пищи, и поддерживать здоровый образ жизни в соответствие с индивидуальными потребностями.
Рекомендация
Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.
Вместе с тем существует очень много точек зрения и советов о том, как правильно питаться. Разобраться в них самостоятельно бывает сложно.
Именно по этим причинам необходимо получить консультацию опытного специалиста, чтобы сформировать для себя индивидуальный рацион и план питания.
Будьте осторожны с рекомендациями и советами, которыми наполнен интернет, поскольку для вас они, возможно, не подойдут, особенно, если вы только начинаете менять свой образ жизни и рацион питания.
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.
Оформите заявку на личную консультацию прямо сейчас:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Подготовлено по материалам сайта “Будь в форме”.