Понимание этого процесса позволит создать фигуру Вашей мечты без насилия над собой

Многие борцы за стройную фигуру совершают почти героические усилия над собой, чтобы достичь желаемой формы. Они и не подозревают, что борются с естественными программами своего обмена веществ.

С ними не нужно бороться. Их необходимо понять и использовать. Тогда процесс достижения идеального веса будет идти естественным путем без дополнительных усилия. 

Усвоение углеводов

Чтобы было проще понять, как происходит накопление жира в организме, необходимо разобраться с процессом углеводного метаболизма.

Именно благодаря ему мы получаем энергию, которая расходуется на все выполняемые нами движения и протекающие биохимические реакции.

Вот как это происходит:

1. Когда пища поступает в организм, то медленные углеводы расщепляются на простые сахариды — глюкозу и фруктозу. Через стенки кишечного тракта они попадают в кровоток.

2. Это приводит к росту в крови сахара, и мозг отдает сигнал поджелудочной железе начать синтезировать инсулин. Это гормональное вещество обеспечивает доставку глюкозы в клетки тканей и тем самым снижает ее концентрацию в крови. Без инсулина глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань (в первую очередь, мышечную).

Инсулин также участвует в процессе накопления питательных веществ в мышечных и жировых клетках тела. В зависимости от того, в каких клетках – мышечных или жировых – будут накапливаться эти вещества, зависит красота тела.

Выработка инсулина зависит от уровня сахара в крови. При этом инсулин вбрасывается в кровь “с запасом”. И объем этого «запаса» зависит от конкретных продуктов.

Примерно так меняется уровень глюкозы в крови со временем после приема определенного продукта:

3. Благодаря инсулину глюкоза проникает сквозь мембраны клеток тканей.

4. Часть моносахаридов сразу используется для получения энергии, а остальная «складируется» в виде гликогена.

Гликоген представляет собой запас углеводов, который может быть израсходован при необходимости для поддержания нормального уровня глюкозы в крови при его падении.  Это происходит под воздействием физических нагрузок, либо вследствие длительного отсутствии пищи.

Обычно, в мышцах взрослого человека содержится 200–300 г гликогена, поэтому, если глюкозы поступило в кровь больше, чем необходимо клеткам мышц и для восполнения запасов гликогена, то избыток глюкозы под действием того же инсулина откладывается в жировые клетки.

Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникают различные расстройства обмена веществ.

В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащими этот гормон.

Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве.

Один из факторов, виновных в развитии диабета 2-го типа, – некорректный рацион, при котором человек регулярно и слишком обильно потребляет богатую простыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на его фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.

Большое количество глюкозы в крови токсично для человека. Глюкоза связывает белки крови, мешает гемоглобину переносить кислород к тканям. Это состояние проявляется головокружением, сухостью во рту, тошнотой, слабостью вплоть до потери сознания.

Инсулин и питание

При употреблении в пищу так называемых рафинированных (очищенных) углеводов (сахара, кондитерских изделий, изделий из белой муки, злаковых хлопьев и т. п.) под действием пищеварительных ферментов они очень быстро расщепляются до глюкозы, которая быстро попадает в кровь в больших количествах.

Это свойство углеводов называется гликемической способностью. Чем быстрее и больше образуется глюкозы при расщеплении углеводов, тем она выше.

Гликемическая способность продуктов питания характеризуется гликемическим индексом (ГИ). Он может принимать значения от 10 до 100 и более. Продукты с ГИ более 50 представляют опасность для фигуры, а с ГИ более 70 — повышенную.

В ответ на появление в крови глюкозы поджелудочная железа выделяет избыточное количество инсулина, т. е. работает в напряженном режиме.

Избыток инсулина не проходит даром.

Во-первых, уровень глюкозы очень быстро и резко падает, спустя небольшое время после приема пищи, и возникает состояние гипогликемии – пониженное содержание глюкозы в крови.

Во-вторых, больше инсулина – больше молекул жира из глюкозы отправляется на длительное хранение в жировую ткань.

И в-третьих – с увеличением количества инсулина в крови снижается чувствительность клеток к инсулину, т. е. развивается резистентность клеток – хроническое заболевание (сахарный диабет 2-го типа).

Так набирается вес и развивается ожирение.

Симптомы повышения уровня инсулина в крови:

• Частое чувство голода, которое появляется через небольшой промежуток времени после приема пищи. Даже, если сахар — в норме, уровень инсулина может быть повышенным, а это плохой признак!
• Быстрая и частая утомляемость – клетки не получают достаточно энергии;
• Депрессивные состояния;
• Обильное потоотделение;
• Холодные конечности (нарушение капиллярного кровообращения – вязкая, липкая кровь застаивается в мелких сосудах);
• Частая одышка – мышцам не хватает энергии из-за недостатка кислорода;
• Боли в мышцах, судороги в ногах – из-за недостатка кислорода накапливается молочная кислота, которая блокирует процессы восстановления мышц, они разрушаются и болят;
• Долго незаживающие раны, даже незначительные, — тромбоциты слипаются, создавая условия для размножения бактерий в ранках;
• Снижение усвоение кальция и выработки витамина Д;
• Нарушения гормональных процессов;
• Развитие ожирения.

Из сказанного вытекает одна из задач нормализации питания: сократить потребление продуктов, вызывающих повышенную инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Как известно, для этого следует ограничить или исключить, хотя бы, временно, продукты, содержащие углеводы с высокой гликемической способностью.

А именно:

• Блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
• Рафинированные продукты (мука, сахар), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза, сладости, глазированные шоколадом, пиво) т. е. продукты с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов (кукуруза, вареные свекла и морковь, бананы и виноград и т. п.).

Однако, этого может оказаться недостаточно!

Инсулиновый фактор

Дело в том, что поджелудочная железа может выделять повышенное количество инсулина не только в ответ на углеводное питание. Причиной высокой инсулиновой реакции могут быть и белковые продукты!

Конечно, в первую очередь организм отвечает выбросом инсулина на употребление углеводов, однако большое количество жиров с белками также приводит к активному производству этого гормона.

Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых, как раз, и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая «не углеводная»), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек.

Инсулиновый индекс

Аналогично тому, как гликемическая способность продуктов питания повышать содержание глюкозы в крови оценивается гликемическим индексом, свойство пищи вызывать повышенную инсулиновую реакцию характеризуется инсулиновым (инсулинемическим) индексом.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация глюкозы после употребления определённого напитка или продукта.

Инсулиновый индекс (ИИ) показывает, какое количество инсулина должна выработать поджелудочная железа в ответ на тот или иной продукт.

Вполне очевидно, что величина этого индекса, в основном, зависит от количества и типа углеводов, содержащихся в пище, но не только. Есть и другие причины и механизмы метаболизма, которые еще изучают ученые.

Инсулин выделяется в ответ на без углеводную пищу, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс образования глюкозы из жиров (глюконеогенеза). Здесь синтезируется особая «не углеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений. Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина, то есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение. И чем больше гормона выбросится в кровь, тем активнее он будет формировать жировые запасы. Поэтому худеющим для диеты нужно брать преимущественно продукты с низким инсулиновым индексом.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не позволяет естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров.

Таким образом, употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким), Вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым тормозите процесс сжигания жировых отложений.

Таблица инсулиновых индексов

Заметим, что инсулиновый и гликемический индексы не обязательно должны совпадать, хотя для многих продуктов они мало отличаются.

Так же, как и для гликемического индекса, можно выделить три диапазона для ИИ:

• Высокий ИИ: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости, яблоки, бананы, виноград, апельсины.
• Средний ИИ: 31-80 — говядина, рыба, сыр, рис коричневый.
• Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, волокнистые овощи, грейпфрут, какао, абрикосы, курага, листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей), зелень.

ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых продуктов ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах.

Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены. Они представлены в таблице ИИ в сравнении с ГИ.

В подавляющем большинстве случаев гликемический и инсулиновый индексы совпадают, хотя есть несколько различающих их нюансов. В ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (для продуктов с большим содержанием белка).

У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулиновый. Употребление протеиновых продуктов никак не сказываются на сахаре, но они влияют на скорость выработки инсулина.

Кстати, одними из самых коварных в этом плане являются молочные продукты. Путем тщательных измерений установлено: их инсулиновый индекс намного выше, чем гликемический.

Следует отметить три коварных продукта, у которых высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ:

• Йогурт – его ГИ – от 47 до 77 в зависимости от состава, ИИ – 100-130;
• Творог – его ГИ – 30, а ИИ -120;
• Апельсины – их ГИ не более 40, а ИИ – 60.

Йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе – очень плохое сочетание для фигуры!

Инсулиновые индексы продуктов увеличиваются при смешении. Самый яркий пример – это творог с фруктами. ИИ этого «диетического» продукта, просто зашкаливает!

К продуктам с низким ИИ можно отнести говядину, яйца, рыбу, сыр, макаронные изделия, овсянку, капусту, кабачки, томаты, баклажаны и т. д. Соответственно высоким ИИ обладают виноград, картофель, белый рис, йогурт, бананы, апельсины и т. д.

Игнорировать показатель ИИ ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями ИИ способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться вместо того, чтобы использовать имеющиеся запасы.

Если Вам необходимо избавиться от лишнего веса, то продукты с высоким показателем ИИ следует употреблять в первой половине дня. После 14 часов от них стоит отказаться, чтобы не вызывать резкого всплеска концентрации инсулина.

Рекомендации для снижения веса

1. Не перекусывайте молочными продуктами: это вызовет скачок инсулина и еще больше усилит чувство голода.
2. Не совмещайте продукты с высоким инсулиновым индексом и низким содержанием углеводов (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Избыток инсулина вызовет усиление чувства голода, поскольку из-за избыточного инсулина упадет уровень сахара в крови.
3. Сочетание молочных белков с углеводами нужно ограничивать максимально, например, в творог мед, сахар, фрукты и сухофрукты добавлять не следует.
4. Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический. Они резко усилят накопление жира.
5. Не сочетайте продукты с высоким инсулиновым индексом с жирной пищей. Например, фасоль не ешьте со свининой. Это приведет к новым жировым отложениям.
6. Исключите потребление быстрых углеводов (высокий ГИ) с жирами. Например, белый хлеб с маслом, пирожные: сахар из этих продуктов будет использован в качестве топлива, а жир отложится про запас. Избыток глюкозы также пополнит жировые отложения.
7. Белковые продукты (мясо, рыба, творог, орехи) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох, хлеб) и другими быстрыми углеводами: глюкоза будет использована в качестве топлива, а жир, который содержится в белковых продуктах, отложится про запас. Избыток глюкозы также пополнит жировые отложения. Мясо, рыба, творог хорошо сочетаются с жирами (сливочное и растительные масла) и сырыми волокнистыми овощами.
8. Крахмалы (картофель, злаки, бобовые) не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад), поскольку вместе вызовут сильный инсулиновый всплеск (каши со сладостями, фруктами). Они хорошо сочетаются с жирами.
9. Быстрые углеводы (сахар, мед, фрукты, варенье, шоколад) не совмещаются с белками и крахмалом – не ешьте кондитерские изделия!
10. Овощи (волокнистые) хороши в соединении с белками и жирами — мясо с зеленью, салатом, капустой, кабачками, баклажанами, огурцами, редисом.
11. Отдавайте предпочтение комбинации из сложных углеводов (низкий ГИ) и ненасыщенных жиров (орехи, рыба, растительные масла).
12. В меню завтрака должны входить белковые продукты и сырые волокнистые овощи: зелень, салат, капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, редис.
13. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и сырым волокнистым овощам.

Выводы

При планировании дневного рациона необходимо учитывать, наряду с гликемическим индексом, также инсулиновый. При этом важно сочетать продукты в зависимости от их свойств вызывать инсулиновую реакцию организма.

Полезные советы

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.

Просто оформите заявку на личную консультацию:

И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.

Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг «Кулинарная формула стройности«.

Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.

Подготовлено по материалам сайта “Будь в форме” и других  источников.