Жизнь и здоровье человека начинается с дыхания, поэтому для поддержки хорошего физического и психического самочувствия человеку необходимо уметь контролировать и регулировать свое дыхание.
Общая проблема, связанная с дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком часто и, в основном, грудью. Со временем это может вызывать различные осложнения с самочувствием.
Ответ на вопрос «Какое дыхание правильное?», зависит от конкретных задач и обстоятельств (в покое, при ходьбе, беге, физической работе), но, зато, можно точно сказать, каким оно не должно быть: глубоким и частым, шумным.
Такое дыхание приводит к гипервентиляции легких, вследствие чего усиленно вымывается углекислый газ из них, что создает дефицит этого газа в организме. В результате кислород плохо усваивается в клетках тела.
Вредные советы
Нередко приходится слышать советы некоторых тренеров дышать глубже, активнее, больше, «проветривать легкие», насыщать кровь кислородом.
Однако, излишне глубокое дыхание не всегда полезно!
В этом случае может нарушиться коронарное и мозговое кровообращение, замедлиться обмен веществ.
Отмечено немало случаев, когда неправильное дыхание во время бега вызывало сердечно-сосудистую недостаточность.
Здоровое дыхание
Задача правильного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений с 15-20 до 6-8 в минуту.
Медленный глубокий вдох и медленный выдох уменьшают гипервентиляцию легких. Это ведет к снижению потерь углекислого газа и повышению усвоения кислорода тканями.
Хорошее дыхание – редкое дыхание. Поэтому дыхание должно быть: мягким, ритмичным, непрерывным, равномерным.
Дышите носом
Вдох следует делать через нос! В этом случае воздух очищается, согревается, увлажняется, и, главное, возникает естественное сопротивление потоку воздуха.
Выдох можно делать через нос или через рот, плотно сомкнув губы, чтобы создавать сопротивление выходу воздуха.
Нормальное носовое дыхание влияет на состояние сосудов головного мозга, внутричерепное и внутриглазное давление, потому что давление в сосудах мозга повышается и понижается в зависимости от фазы дыхания. Если человек дышит через рот, то это влияние значительно ослабляется.
Дыхание через нос вызывает ритмичное колебание внутричерепного давления, стимулирует перемещение внутричерепной жидкости.
Клинические исследования показывают, что вследствие нарушения носового дыхания развиваются значительные нарушения работы сердечно-сосудистой системы, возникают физические и химические изменения в крови. В частности, при затрудненном носовом дыхании отмечено значительное повышение уровня глюкозы в крови.
Дышите через нос! Он вызывает естественное сопротивление дыханию.
Диафрагмальное дыхание
В покое и при легкой физической нагрузке нужно сохранять только диафрагмальное дыхание – это закон физиологии, закон Природы (так дышат новорожденные дети).
При таком дыхании лучше вентилируются легкие. И, кроме того, движение диафрагмы поддерживает деятельность сердечно-сосудистой и лимфатических систем организма.
В организме человека наряду с кровеносной системой есть лимфатическая. Она также переносит питательные вещества и кислород к каждой клетке организма.
С другой стороны, лимфа собирает избыточную жидкость и продукты жизнедеятельности клеток, способствуя очистке организма подобно канализации. При нарушении работы лимфатической системы человек может умереть от интоксикации.
Для нормальной работы лимфатической системы наш организм должен получать достаточное количество питательных веществ и воды. Но этого мало.
Если кровь качает сердце, то насосом для лимфы служит движение. Когда мышцы работают, они качают лимфу. И значительный вклад в этот процесс вносит диафрагма. Она тоже качает лимфу.
При вдохе диафрагма опускается, а при выдохе поднимается. И этот насос качает лимфу даже во время сна. Вот почему так важно тренировать диафрагмальное дыхание.
Итак, движение диафрагмы поддерживает движение лимфы. Кроме того, в силу физиологических особенностей диафрагма способствует венозному кровообращению.
Наконец, диафрагмальное дыхание массирует внутренние органы.
Таким образом, дышать нужно диафрагмой (животом), а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа.
Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то необходимо изменить грудное дыхание на диафрагмальное. В результате организм начинает работать нормально, и самочувствие улучшается.
Техника диафрагмального дыхания
Закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию, прочувствуйте его. Дышите через нос.
Ощутите начало вдоха, начало выдоха, окончание выдоха, кратковременные паузы между вдохом и выдохом. Это дает успокаивающий эффект.
1. При вдохе сначала наполняется живот, затем средняя часть легких, а потом – верхняя. В процессе вдоха диафрагма сокращается, опускаясь вниз, передняя брюшная стенка выходит вперед (живот надувается). Диафрагма расслабляется.
2. Плечи не поднимаются. Позвоночник – выпрямлен, плечи и грудная клетка расправлены.
3. При выдохе первым сжимается живот – потом постепенно освобождаются легкие, и сжимается грудная клетка.
Выдох – пассивная фаза дыхания. Воздух спонтанно выходит из легких. Передняя брюшная стенка уходит назад, живот слегка поджимается и возвращается в исходное состояние. Плавно поджимайте живот в конце выдоха.
Для успешного освоения сбалансированного дыхания важно научить плавно и равномерно поджимать живот с первой секунды выдоха, выполнять выдох непрерывно, спокойно, без «рывков».
Таким образом вы учитесь контролировать скорость выдоха, замедлить его, управлять работой диафрагмой.
Обычно при таком способе время выдоха увеличивается до 20-30 секунд. При этом передняя стенка живота с самого начала выдоха постепенно и постоянно поджимается внутрь.
Рекомендации
Делайте это упражнение 2-3 раза в день по 10-15 минут. На пустой желудок, утром после сна, днем за 1-2 часа до или после еды. Новичкам: 5-7 раз в день по 10 минут.
Заниматься тренировкой дыхания можно в любом положении (лежа, сидя).
Независимо от положения тела нужно следить, чтобы не было напряжения в мышцах туловища, которое мешает свободному дыханию животом. Дыхание животом – следствие расслабленного тела.
Дыхание и спорт
Специалисты заметили, что у профессиональных спортсменов (футболистов) дыхание диафрагмально-поясничное, что позволяет им добиваться высоких спортивных результатов и после предельных нагрузок довольно быстро восстанавливаться.
Купол диафрагмы при таком дыхании опускается на 8-10 см. Дыхание становится медленным и спокойным, в дыхательном процессе участвуют наименьшее количество мышц.
В процессе выдоха равномерно поджимаются мышцы живота, уменьшается объем живота и грудной клетки. Выдох выполняется спокойно, равномерно, без напряжения и без остановок. Длительность выдоха постепенно увеличивается до 30-40 секунд и более.
Мышцы дыхательной системы действуют синхронно благодаря очень хорошему расслаблению, сердечно-сосудистая система работает с наименьшими затратами, а центральная нервная система работает в спокойном режиме.
Полезное упражнение
Плавное двухфазное дыхание поможет снять напряжение и отдохнуть: 8 с – вдох, 16 с – выдох.
Несколько минут такого дыхания позволяет снять утомление, восстановить дыхание после активной физической работы.
Выводы
Специалисты утверждают, что дыхание – фундаментальный фактор метаболических процессов и высокой работоспособности, спортивных результатов.
Научитесь дышать спокойно и глубоко, и, особенно, при физических нагрузках. Тогда ваша энергия будет всегда на высоком уровне.
Полезный совет
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.
Просто оформите заявку на личную консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Подготовлено по материалам А.Муллахметова