Многие люди питаются по привычкам, воспитанным с детства в семье. И не задумываются о том, что сегодня мир изменился, и технологии выращивания, хранения, обработки продуктов тоже серьезно изменились. Эти перемены неизбежно отразились на качестве привычных и любимых продуктов.
Поэтому питаться по-старому, не понимая, что Вы кладете в рот ради удовольствия, стало небезопасно. В результате незаметно растет вес, изменяется фигура, ухудшается самочувствие и ощущается нехватка энергии.
Кроме того, в попытках исправить ситуацию многие, как правило, совершают еще более серьезные ошибки – ограничивает себя в еде, тренируется до изнеможения в спортзале. А проблемы только усугубляются.
Важно понять, что сегодня необходимо более сознательно относиться к тому, как мы питаемся, какой образ жизни ведем. Причем, каждый день, а не по воскресеньям или в отпуске.
Давайте обсудим, как правильно организовать рацион питания в течение дня.
Завтрак
После ужина организм человека остается без пищи 10-12 часов, поэтому утром уровень сахара в крови низкий. И необходимо заправиться для активной деятельности.
Правильный завтрак должен содержать легко усваиваемый белок, витамины и микроэлементы и жир.
Витамины и микроэлементы помогают усвоению белка, а, значит, утром организм должен получить витамины А, С, Е, витамины группы В, йод, хром, витамин Д, кальций, магний и другие микро- и макроэлементы.
Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, поэтому в завтраке должны присутствовать ненасыщенные жиры.
Завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем белок должен быть обязательно.
Что можно съесть утром?
На завтрак важно есть белковые блюда и углеводные с низкой гликемической способностью, т. е. те, которые медленно и постепенно повышают уровень сахар в крови.
Продуктов с высокой гликемической способностью следует избегать, поскольку быстрое и значительное увеличение содержания сахара в крови ведет к ряду серьезных последствий как для самочувствия, так и для здоровья в целом.
Количество жиров – не более 5 г, причем ненасыщенных.
Например:
- Каши (на воде или обезжиренном молоке)
- Йогурт натуральный со злаками
- Творог, сыр
- Растительные жиры (масла, орехи, семечки)
- Термически обработанные овощи и грибы
- Курага, чернослив
- Салат из овощей
- Кисломолочные продукты
- Тунец
- Яйцо с жидким желтком (всмятку или глазунья)
Яйца «вкрутую» есть не рекомендуется – они очень трудно перевариваются и провоцируют запоры.
Каша должна быть на молоке, поскольку белок молока помогает усваиваться белку и микроэлементам из крупы, но молоко должно быть обезжиренным, если Вы не хотите набрать вес.
Полезный совет: отличным вариантом завтрака может служить завтрак от компании Herbalife. Это — идеальный завтрак, который насытит Вас с утра и обеспечит организм всеми необходимыми веществами на ближайшие 3-3,5 часа.
Основным компонентом завтрака является сбалансированный Протеиновый коктейль Формула 1.
Протеиновый коктейль Формула 1 обеспечивает чувство сытости, помогает укреплять мышечную ткань, одновременно усиливая расход жиров, поддерживает запасы энергии. Напиток легок и быстр в приготовлении и представлен в 9 вкусах: ваниль, шоколад, клубника, капучино, дыня, шоколадное печенье, тропические фрукты.
Второй завтрак
На второй завтрак уместно съесть фрукты и ягоды.
Полезный совет: для большей сытости используйте Протеиновый батончик от Herbalife (вместо фруктов). Вкусно и питательно, быстро и удобно. Идеально подходит занятым, худеющим и ведущим активный образ жизни.
Обед
В обед следует соблюдать принцип здоровой тарелки:
- ½ — сырые овощи,
- ¼ — мясо или рыба,
- ¼ — гарнир.
Начинайте обед с сырых овощей.
Жирное мясо лучше приготовить на гриле, потушить или запечь.
1-2 раза в неделю включайте в рацион субпродукты – печень, сердечки, желудочки.
К мясу можно добавить сыр, но немного, чтобы не увеличивать слишком жирность блюда.
Лучший способ приготовить рыбу – пароварка. Либо запечь с пряными травами и овощами – луком, помидором. С рыбой лучше использовать растительные ненасыщенные масла.
Еще один вариант обеда – это основное блюдо из углеводов, например, бобы или крупы. К нему добавьте овощи, чтобы снизить гликемическую нагрузку.
В первой половине дня рекомендуются блюда из круп, бобовых, т.е. сложные углеводы с низкой гликемической способностью. К ним нужен овощной салат и обезжиренный белок.
Полдник
Важным приемом пищи является полдник особенно, если Вы поздно ужинаете.
Он поможет защитить Вас от обжорства вечером и поддержит состояние сытости к до конца рабочего дня.
На полдник также будет полезен Протеиновый батончик или порция Протеинового коктейля любимого вкуса. Такой полдник поможет получить необходимую суточную норму белка и других необходимых нутриентов питания.
К тому же этот батончик заменит любое лакомство.
Ужин
Вечерний прием пищи отличается от других тем, что углеводы, съеденные вечером, не успеют усвоиться и превратятся в жир, поскольку вечером наша активность снижается. Поэтому на ужин нельзя есть высоко углеводистую пищу.
Допустимы только сырые овощи. А основное блюдо должно быть белковым и нежирным. Лучше всего – рыба и морепродукты.
Причем вечерняя трапеза не должна содержать много жира. Гарниры на ужин также не нужны. Употреблять углеводы и фрукты после 16-18 часов вообще не следует по указанной причине.
Ночью организм будет заниматься ремонтно-восстановительными работами, а для этого ему потребуются белки и жиры. И если в вечернем приеме пищи будет много углеводов и жиров, то жировые кладовые организма пополнятся, а недостающие белки организм заимствует из своих тканей.
В то же время, при достаточном количестве белка в вечернем рационе ночью будут идти восстановительные процессы, а жиры организм возьмет из запасов. Этому процессу также способствуют гормоны, которые выделяются во время сна — мелатонин, например.
Полезный совет: на ужин выпейте порцию Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife. В одной порции – не менее 10 г белка и 100 Ккал, а также он содержит ингредиент, который способствует полноценному сну.
Каждый вечер Вы можете готовить разнообразный легкий и сытный ужин по простым и уникальным рецептам: «Пять рецептов легкого и сытного ужина, которые помогут сохранить стройную фигуру».
Не затягивайте с ужином. Поздний ужин чреват тем, что пища не успеет качественно переработаться и будет отравлять организм ночью. Поэтому важно, чтобы ужин состоялся за 3-4 часа до сна, но не позднее 20 часов.
Важно: вечером избегайте углеводные продукты, включая, сладкое, мучное, кондитерские изделия, фрукты. Употребление таких продуктов неизбежно отразиться на фигуре и весе.
Вечером не следует есть сыр: он долго переваривается и содержит много жира.
Из напитков вечером можно выпить зеленый чай, отвар шиповника, травяной чай.
Если Вы работаете в ночную смену и не спите, то употребляйте легкие белковые продукты с интервалом 3-4 час.
Рекомендации
Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы сформировать оптимальное меню на день и режим сбалансированного питания с учетом Вашего образа жизни.
Просто оформите заявку на личную консультацию:
И я в течение 24 часов свяжусь с Вами.
Научитесь формировать меню самостоятельно: для лучшего понимания сбалансированного питания и развития навыка составлять ежедневное меню, которое сохранит Вашу фигуру и поддержит идеальный вес, зарегистрируйтесь на on-line тренинг «Кулинарная формула стройности«.
Всего за две недели Вы на практике освоите принципы сбалансированного питания и научитесь готовить быстро вкусные, питательные и сытные блюда.
Подготовлено по материалам сайта “Будь в форме” и других источников.