Сколько и зачем нашему организму пищевые волокна?

Пищевыми волокнами принято называть клетчатку — особое вещество природного происхождения, входящее в состав межклеточной оболочки растений.

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна даже не перевариваются и не усваиваются организмом. Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Пищевые волокна содержатся во внешних слоях зерен и семян. В процессе их очистки внешние слои удаляются. Именно поэтому людям, стремящимся снизить вес, так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов.

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

1) Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя через него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.

2) Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.

3) Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.

4) Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще.

5) Пищевые волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.

6) Клетчатка снижает уровень холестерина в крови, поэтому риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы.

Важно знать: при приготовлении продуктов, содержащих клетчатку, происходит ее разрушение, вследствие чего гликемическая способность этих продуктов повышается (картофель, свекла, морковь).

Виды пищевых волокон

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения.

В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение не переваренных остатков пищи и токсинов.

Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.

Важно знать: пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. В продуктах животного происхождения их нет.

Суточная норма

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы.

В таблице ниже приведено содержание пищевых волокон в овощах, зерновых, фруктах и ягодах (в расчете на 1 чашку или 1 шт.).

Есть данные о том, что недостаток пищевых волокон в рационе питания может привести к ряду заболеваний. В первую очередь – это нарушение липидного профиля – увеличение содержания в крови ЛПНП и снижению ЛПВП.

Дефицит клетчатки в рационе может провоцировать образование камней в желчном пузыре, а также, плохо сказывается на состоянии сердца и сосудов.

Люди, которые употребляют мало пищевых волокон, подвержены серьезным заболеваниям. Увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%.

Рекомендации

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• Максимально исключите из рациона привычную выпечку, а вместо нее употребляйте цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, Овсяно-яблочным напитком* от Herbalife.

Компания Herbalife, эксперт в области сбалансированного питания, рекомендует для удовлетворения потребности в пищевых волокнах использовать Овсяно‐Яблочный напиток* — комплекс натуральных пищевых волокон, необходимых для ежедневной поддержки пищеварительной системы. Одна порция напитка содержит 5 г качественной клетчатки.

В составе Овсяно‐Яблочного напитка 100% натуральный комплекс пищевых волокон из овса, яблока, кукурузы, цитрусовых, сои и цикория. При этом растворимые и нерастворимые пищевые волокна находятся в оптимальном сочетании, именно таком, как рекомендуют диетологи.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы.

Не смотря на то, что клетчатка не переваривается в организме, она играет важную роль в процессе пищеварения. Основной источник – овощи и фрукты, а также, зерновые. Или можно потреблять клетчатку в качестве пищевой добавки.

Полезный совет

Воспользуйтесь поддержкой консультанта, чтобы добиться желаемого результата и сформировать привычки здорового образа жизни.

Просто оформите заявку на консультацию:

И я свяжусь с Вами в течение 24 часов.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Подготовлено по материалам сайта “Будь в форме”.